Вегетарианское питание для физически активных людей

Если трудно стать вегетарианцем

Попробуйте перейти на раздельное питание, основой которого является сочетание продуктов между собой.

Основы раздельного питания:

нельзя есть фрукты сразу после еды, они могут вызвать брожение, а значит затормозить работу желудка.
нельзя есть кашу с мясом, желудку трудно переварить такую пищу, так как у него нет нужных ферментов, чтобы переварить именно такой набор продуктов.
если есть много жирной пищи, то желудок не сможет ее переварить, а печень и поджелудочная железа получат лишнюю нагрузку.
нельзя водой запивать пищу; фруктовые соки, другую жидкость пить можно только до еды или через 30 минут после любой еды.

Уважаемые читатели, вы можете выбрать один из видов вегетарианского питания и написать на мой блог о своих ощущениях.

Песко вегетарианцы меню. Песко-вегетарианцы

Песко-вегетарианство или пескетарианство – это система питания, исключающая из рациона плоть млекопитающих и птицу, но допускающая употребление рыбы и морепродуктов. Этот вид питания вызывает много споров и разногласий среди вегетарианцев. Часто у людей, которые только начинают интересоваться вопросом вегетарианства возникает вопрос: » Можно ли вегетарианцам есть рыбу? «. Чтобы рассмотреть этот вопрос более пристально, необходимо понимать .

Негативней всего к песко-вегетарианцам относятся этические вегетарианцы – те, которые отказались от мясной пищи, чтобы не поддерживать насилие над животными. Разница между ними почти такая же как между . С этической точки зрения людей, которые допускают употребление рыбы и морепродуктов, нельзя назвать вегетарианцами – ведь рыба так же относится к царству животных, имеет сходное с млекопитающими строение – у них имеется нервная система, органы пищеварения, дыхания, выделения и т.д. Если рыба не может выразить эмоции криком – это не значит, что она не испытывает страха и мучений, когда ее рот пронзает острый крючок, а вместо привычной среды обитания внезапно появляется непригодная для жизни среда, где рыба медленно задыхается, не имея никакой возможности помочь себе.

С некоторыми морскими обитателями, которых современная индустрия называет аппетитным словом «морепродукты», поступают еще более жестоко. Например, раков и омаров варят заживо. Вряд ли эта процедура доставляет удовольствие каким-либо живым существам, будь то человек, птица или маленькая креветка.

Люди, которые отказались от мяса, чтобы сохранить здоровье, иногда боятся исключать из рациона рыбу, чтобы обезопасить себя от дефицита полиненасыщенных жирных кислот, и микроэлементов, которыми богата плоть морских обитателей.

Однако, как показывают исследования ученых, жирные кислоты и микроэлементы лучше получать из семян и орехов. Например, мак, кунжут, подсолнечник и лен содержат гораздо больше фосфора, чем рыба. А достаточное количество в этих семенах магния и кальция способствует усвоению фосфора, в то время как питательные вещества из морепродуктов практически не усваиваются человеком. Так же не стоит забывать, что организм рыбы впитывает в себя все ядовитые вещества, находящиеся в воде. Вследствие этого риск отравиться рыбными блюдами достаточно высок. Неслучайно морепродукты являются одним из сильнейших аллергенов.

Стоит упомянуть и о паразитах, которые содержатся в любом мясе – будь то наземные или морские обитатели. Любители суши-баров больше всего подвергают себя риску поселить внутри себя кишечных паразитов, отведав деликатес из сырых или недостаточно обработанных термически морепродуктов.

Стоит отметить, что некоторым людям сложно сразу отказаться от всех животных продуктов. Для организма резкая смена питания может оказаться серьезным стрессом, если отсутствует достаточное количество информации о правильном питании. Поэтому песко-вегетарианство можно рассматривать как временную, переходную форму питания от мясоедения к вегетарианству и теперь у вас не возникнет вопроса » можно ли вегетарианцу употреблять рыбу «.

Польза и разнообразие молочных продуктов

Наряду с питательностью, молочные продукты обладают целым рядом полезных свойств. Молоко недаром выдают рабочим «вредных» производств – оно помогает нейтрализовать токсичные вещества и радиацию

При исключении из рациона мяса необходимо будет уделить внимание достаточному количеству жиров в рационе. Их поступление могут обеспечить продукты с большим содержанием молочных жиров: масло, сметана, творог с высоким процентом жирности; наряду с растительными маслами и другими жиросодержащими растительными продуктами, типа авокадо

Кисломолочные продукты, прежде всего кефир, а также содержащие специальные культуры йогурты благотворно влияют на микрофлору кишечника. И этот список можно продолжать.

Но тем, в чей рацион молоко уже давно не входило, нужно убедиться в отсутствии аллергии на молочный белок, в том, что организм хорошо переваривается молочный белок во всех формах. Справедливости ради упомянем о том, что некоторые считают молоко вообще чуть ли не ядом, продуктом безусловно вредным для организма. Но тысячелетия существования, к примеру, ведической культуры, в которой лакто вегетарианство имеет столь же древнюю историю, показывает чрезмерную строгость такого мнения.

Пример меню для лакто-ово-вегетарианцев

Вот 5-дневный план питания, чтобы вы начали лакто-ово-вегетарианскую диету. Отрегулируйте его в соответствии со своими вкусами и предпочтениями.

Понедельник

Завтрак: яичница с овощами и тостами со сливочным маслом
Обед: смешанный зеленый салат с тофу, сбрызнутый оливковым маслом и уксусом, подается с горсткой орехов и изюма
Ужин: вегетарианский бутерброд с сыром, листьями салата, помидорами и луком, подается с жареной спаржей

Вторник

Завтрак: фруктово-йогуртовый смузи с яйцом вкрутую
Обед: салат из макарон с фасолью, сыром и овощами, подается с гарниром из винограда
Ужин: сейтан и овощной шашлык с гарниром из ягод

Среда

Завтрак: овсяная каша с яблоками и творогом
Обед: темпе и овощной рулет, подается с морковью и хумусом
Ужин: сыр на гриле и томатный суп, подается с жареными овощами

Четверг

Завтрак: шпинатный пирог с заварным кремом и фруктами
Обед: овощи и сырная пицца на тортилье
Ужин: чечевица с жареным картофелем

Пятница

Завтрак: авокадо, хумус и банан
Обед: бутерброд с салатом из нута и овощным супом
Ужин: начос с фасолью, сыром, молотой соей, сметаной, сальсой, авокадо и черными оливками, подается с фруктами

Простые идеи закусок

Вот несколько простых, лакто-ово-вегетарианских закусок, если вы проголодались между приемами пищи:

яйца вкрутую
смесь из орехов, семян и сухофруктов
кусочки банана с миндальной пастой
сырые овощные палочки с хумусом
йогурт с ягодами и семенами
жареный нут
цельнозерновые крекеры с гуакамоле
попкорн с сыром пармезан
сельдерей с арахисовым маслом и изюмом

Источники белка

Белок отвечает за набор мышечной массы и производство различных тканей организма: от крови до соединительной ткани. Он также играет важную роль в производстве антител и ферментов.

Когда вы думаете о белке, вы, наверное, представляете себе мясо, но есть множество прекрасных источников белка растительного происхождения.

Источник	Количество (в граммах)
Греческий йогурт	17 на 6 унций
Творог	14 наr ½ чашки
Вареная чечевица	12 на ½ чашки
Вареная фасоль	8 на ½ чашки
Молоко	8 на 1 чашку
Вареные макароны из твердых сортов пшеницы	8 на 1 чашку
Орехи (особенно миндаль	7 на ¼ чашку
Яйца*	6 на 1 яйцо
Киноа	4 на ½ чашку

Запреты для вегетарианцев

Что нельзя есть вегетарианцам? Помимо очевидных продуктов иногда вегетарианцам встречаются скрытые ингредиенты в еде, которая только на первый взгляд кажется безопасной.

Например, это:

Альбумин – производное вещество от яичного белка, которое добавляют в выпечку;
Опасность представляет витамин D3, потому что добывается он чаще всего из рыб;
В последнее время споры ведутся вокруг коллагена – полезной добавки, которая тоже получается на основе рыбного сырья и для вегетарианцев не подходит;
Желатин – производится из костей и хрящей животных, а потом используется при производстве зефира, мармелада, суфле и других сладостей;
Сычуг – получают из желудка убитых телят и используют для приготовления сыров;
Лецитин – если нет приставки «соевый», значит, вещество получено из яиц;
Кармин или Е120 – пищевой краситель, полученный из насекомых.

Все это важно знать строгим вегетарианцам, чтобы максимально правильно составить рацион. Многие учатся готовить привычные продукты самостоятельно

В интернете можно найти рецепты вегетарианского хлеба, творога, желе и других вкусных блюд, которые дополнят рацион. Благодаря этому, вегетарианство станет приятной и привычной системой питания, которая бонусом подарит здоровье.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

(700 оценок, среднее: 4,53 из 5)

Меню вегана спортсмена на неделю. Рацион питания вегетарианца спортсмена на неделю

Отказ от пищи животного происхождения сегодня становится необходимостью для многих

Если вы выбрали для себя путь вегетарианства, но при этом ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, важно найти для себя альтернативные источники белка и аминокислот, которые мы обычно получаем из мяса

Рацион питания для вегетарианца в день тренировок должен строится следующим образом.

Меню перед тренировкой для вегетарианца

Интенсивная тренировка потребует от вас много сил и энергии, потому питанию перед нагрузками стоит уделить особое внимание. Обязательно включайте в пищу:. • Углеводы

Именно они дадут вам необходимую для спорта энергию. Без достаточного их запаса эффективной тренировки не получится

• Углеводы . Именно они дадут вам необходимую для спорта энергию. Без достаточного их запаса эффективной тренировки не получится.

• Белки. Это строительный материал для мышц. Именно белки дадут мышцам все необходимое для восстановления во время и после сильных нагрузок.

• А вот от жиров перед тренировкой лучше отказаться , иначе тяжесть в желудке помешает вам полноценно выложиться.

Соотношение белков, жиров и углеводов в норме перед тренировкой составляет 20-30-50. Для тех, кто набирает массу – 25-15-60, а для худеющих – 50-40-10. Кроме того, учитывайте специфику предстоящей тренировки. Если ожидается кардионагрузка – делайте упор на сложные углеводы, а если силовая – то на белки.

Варианты блюд для вегетарианцев во время тренировок:

1. Овощной салат с тофу и кунжутом. Сыр и кунжут дадут нужное количество белка и жира, а углеводы можно «добрать» сезонными овощами.

2. Блюда с чечевицей и булгуром. Что чечевица, что булгур, достаточно богаты белком и могут стать достойной альтернативой мясу. А комбинировать их можно с овощами, приготовив супы, рагу, закуски и даже достаточно праздничные блюда – к примеру, нафаршировать перцы булгуром с овощами.

3. Фасолевый салат с чечевицей и тофу. Настоящая белковая бомба для вегетарианцев. А дефицит углеводов можно восполнить, добавив к этому блюду десерт из сухофруктов.

4. Готовые протеиновые коктейли для вегетарианцев. Отличный вариант для тех, кто не любит или не успевает готовить. В веганских белковых коктейлях сырье берется из гороха, коричневого риса и конопли.

Рацион после тренировки для вегетарианцев

После тренировки основной акцент должен быть сделан именно на белок, как на восстановительный материал для мышц. Поесть желательно в течении часа после физической нагрузки. Самый быстрый вариант – белковый коктейль с фруктами и ягодами. Его преимущество в том, что его можно легко взять с собой на тренировку и восстановить силы просто по пути домой.

Правила перехода с обычного меню на оволактовегетарианство

Калорийность рациона: любые вегетарианцы употребляют гораздо меньше калорий, чем мясоеды. Если ты соблюдаешь ежедневно режим повышенной физической активности, занимаешься спортом или просто интенсивной нагрузкой, на вегетарианстве тебе следует увеличивать порции еды и продумывать свое питание таким образом, чтобы компенсировать недостаток калорий, который ты получала ранее при обычном рационе.

Белки: продумывай свое питание так, чтобы максимально разнообразно и полно удовлетворить потребности организма в белках. Не все могут кушать каждый день только яйца и молочные продукты, на помощь придут гороховые, сывороточные и рисовые гидролизаты, а также и изоляты молочного белка, обогащенные протеиновые коктейли, которые широко используются среди спортсменов и тех, кто заботится о своем здоровье и одновременно придерживается вегетарианской диеты.

Жиры: просто увеличь в своем рационе количество растительных масел, орехов, семян, которые можно в достаточном количестве добавлять в салаты, чтобы придать твоим овощным блюдам пикантность, разнообразие и яркий вкус. Можно использовать МСТ-масла, такие масла считаются легкодоступными, они содержат полезные питательные жиры, которые быстро абсорбируются в кишечнике и моментально поступают в печень, где метаболизируются и дают твоему организму энергию.

Риски

Соблюдение диеты, которая ограничивает многие продукты, может привести к проблемам со здоровьем. Человек должен тщательно планировать любую новую диету и обсудить ее с врачом, чтобы убедиться, что получит все необходимые питательные вещества.

Хотя вегетарианская диета является хорошим выбором для общего здоровья, но можно быть вегетарианцем и неправильно питаться. Многие нездоровые продукты являются вегетарианскими, поскольку они не содержат продуктов животного происхождения, и употребление слишком большого количества этих продуктов может нанести вред общему здоровью.

Хотя растительные диеты богаты низкокалорийными продуктами, такими как овощи и фрукты, их можно переедать, что приведет к тому, что человек набирает вес

Для человека, переходящего на вегетарианскую диету, важно убедиться, что он употребляет в пищу разнообразные фрукты, овощи, полезные жиры и цельные зерна. Употребление только вегетарианской пищи может подвергнуть человека риску недополучения определенных питательных веществ, включая белки, омега-3 жирные кислоты и витамин В12

Человек должен планировать свой рацион и включать источники питательных веществ, которые необходимы для здоровья. В некоторых случаях могут потребоваться добавки, особенно для людей, придерживающихся строгих диет на растительной основе, которые исключают продукты животного происхождения.

Последствия перехода на лактовегетарианство

Согласно данным ВОЗ, в мире стремительно растет количество вегетарианцев. Каждый по своим причинам приходит к отказу от мяса. В стандартной медицине спорное отношение к этому вопросу, но многие эксперты склонны полагать, что некоторые направления вегетарианства несут в себе заметную пользу для здоровья человека и улучшения его самочувствия.

Так, самым популярным в положительном смысле вегетарианством среди медиков считается лактовегетарианство и оволактовегетарианство.

Строгих противопоказаний к лактовегетарианскому питанию нет. Но существует 3 исключения:

аллергия на молочный белок;
выраженная железодефицитная анемия;
дети в возрасте до 10 лет, проживающие в северных регионах, так как из-за особенностей климата они могут сильнее нуждаться в животном белке.

Для лактовегетарианства есть и прямые показания. Прежде всего, это гиперхолестеринемия – повышение уровня свободного холестерина в крови. Доказано, что при отказе от мяса и переходе на маложирные и обезжиренные молочные продукты уровень холестерина крови нормализуется безо всякого дополнительного лечения в течение 40 суток.

В целом, любой взрослый человек, не имеющий проблем с гемоглобином, может смело переходить на лактовегетарианское меню.

Но обратите внимание, что если вы лишаете себя полностью животных белков, в том числе и молочных продуктов, то это более жестко сказывается на состоянии здоровья, чем вариант лактовегетарианства

Похудеть можно, отказавшись от мяса

Используя вегетарианскую диету для похудения, можно потерять 10 кг. Такие диеты рассчитаны на двухнедельный курс. В случае, когда нужно сбросить немного лишнего веса, можно подобрать себе диету на неделю.

Чтобы не травмировать организм переменой питания, лучше начинать с лакто-ово вегетарианства, когда кроме растительной пищи можно кушать молочные продукты и яйца. Часто человек, который кушал регулярно мясо, не может полностью от него отказаться, тогда в меню можно добавить немного рыбы, только не жирной и морепродуктов.

Диетическое питание должно быть составлено с учетом основных рекомендаций, методик, во внимание должны браться не только возможности и особенности организма, но и вкусовые предпочтения человека

Возможные меню при вегетарианской диете

Чтобы правильно составить меню на две недели, цель которого, это избавление от лишних килограммов, для каждого человека нужны индивидуальные расчеты. Для этого нужно знать пол, возраст, физические нагрузки, пищевые увлечения и активность человека.

Ниже в статье предлагается несколько вариантов для завтрака, салатов, супов, и вариантов ужина, которые можно чередовать в любой последовательности и составить себе меню не только на 2 недели, а на целый месяц.

На завтрак можно кушать:

Салат из овощей и сыра тофу
Хлопья овсяные, по вкусу добавлять орехи
Вареный рис и овощи
Омлет
Овсянка и сухофрукты
Вареная гречка, салат из огурца, заправленный маслом
Винегрет
Рис с добавлением кураги
Печеные яблоки, овсянка
Запеканка из моркови.

Пить нужно много воды негазированной, чай, добавлять немного меда и лимона, кофе.

Разрешаются такие салаты:

Капуста с морковью, заправленная подсолнечным маслом и сока лимона
Морская капуста, вареное яйцо, зеленый горошек
Огурец, помидор, лук
Морковь, чесок, грецкий орех, нежирный сыр
Печеные баклажаны, помидор
Вареная свекла и чеснок
Редька, морковь, яблоко
Краснокочанная капуста, яблоко, морковь, сельдерей
Консервированная фасоль, лук, помидор
Кукуруза, огурец, яйцо.

Для заправки можно использовать подсолнечное масло, соевый майонез, сухие специи вместо соли.

Варианты супов:

Борщ
Рассольник
Грибной или гороховый суп-пюре
Овощной с вермишелью
С брокколи
С чечевицей
Окрошка без мяса и колбасы.

На ужин можно побаловать себя:

Тушеной капустой
Начиненным перцем
Пюре из картофеля
Запеченный картофель с сыром и специями
Макароны с томатом
Грибной плов
Голубцы, в которых мясо заменить на пшено
Фасоль с овощами
Фруктовые вареники.

Порция должна быть не более 150 гр. Во время перекусов лучше выбрать фрукты, орехи, свежие соки.

Вегетарианская диета с яйцом и молоком

Первый день

Одно яйцо, сваренное вкрутую, кусочек ржаного хлеба и нежирного сыра. Для обеда – гречневая каша, салат из овощей. Перекус фруктовым салатом. На ужин готовим рагу из овощей, можно немного кунжутного масла.

Второй день

Творог с невысоким процентом жирности, фрукты и мед. Для обеда картофель с грибами, овощной салат, ржаной хлеб. Перекус ягодным киселем и постным печеньем. Молочная каша из риса на ужин.

Третий день

Завтрак из яйца и салата: помидор, сельдерей, огурец. Можно приготовить овощи в пароварке, будет теплый салат. На обед – суп-пюре грибной, овощной салатик. Перекус орехами и компотом. На ужин творог и мед, кефир.

Четвертый день

Омлет, йогурт, фрукты для завтрака. В обед легкий суп на овощном бульоне, ржаной хлеб, салат из капусты и моркови. Перекус состоит из кефира, перемешанного с кусками фруктов или ягодами. На ужин молочная каша из гречки, можно добавить немного изюма.

Пятый день

Теплый салат из овощей и одно яйцо. Обед – вареный рис, тушеные овощи. Перекус ягодами, кефиром или йогуртом. Для ужина паровые овощи, заправленные оливковым маслом и сухими специями.

Шестой день

Творог, ложечка меди и фрукты – завтрак. Обед состоит из овощей на пару и кусочка хлеба. Перекус орехами, медом и яблочным соком. Ужин – салат из овощей с маслом.

Седьмой день

Омлет и бутерброд с сыром для завтрака. Обед состоит из диетического борща, овощной салат с кукурузным маслом. Перекус – фрукты и сок. На ужин картофельное пюре и молоко.

Когда питание сбалансировано, здоровье становиться крепким, лишний вес уходит, и организм даже омолаживается. Но, в рационе обязательно должны быть продукты содержащие кальций и йод.

Овощи
Фрукты
Молочную гречневую кашу
Молочную рисовую кашу
Овощные супы
Вареные яйца
Нежирный сыр
Печеный картофель
Овощи на пару
Кабачковая икра
Обезжиренный йогурт
Тушеные овощи
Овсяные хлопья
Зернистый творог
Сухие специи.

Примерное меню на неделю вегетарианской диеты

Такое меню является примерным, то есть на его основе можно составить свой собственный план похудения. Сторонники веганства могут убрать из рациона яйца и молочные продукты, добавив больше растительной пищи. Однако при составлении собственного меню на неделю не стоит увеличивать порции, так как система похудения нацелена на уменьшение дневного рациона калорий. Отзывы похудевших говорят о том, что с помощью такой вегетарианской диеты можно легко и без особых усилий сбросить до 4 кг за неделю.

Понедельник:

08.00 – 150 грамм каши гречневой или овсяной с молоком, 200 грамм любого маложирного кисломолочного продукта;
12.00 – 200 грамм овощного супа, 200 грамм свежих овощей, приправленных лимонным соком или оливковым маслом, ломтик ржаного или цельнозернового хлеба;
17.00 – 200 грамм приготовленные в пароварке овощей, 150 грамм отварного коричневого риса.

Вторник:

08.00 – два сваренных вкрутую яйца, кусочек ржаного или отрубного хлеба, помидор и нежирный сыр;
12.00 – 200 грамм салата из сельдерея с сыром и яблоками, приправленный лимонным соком или оливковым маслом;
17.00 – 150 грамм икры из кабачков, два средних запеченных картофеля, два ломтика цельнозернового хлеба.

Среда:

08.00 – 150 грамм рисового молочного супа, две груши, 150 грамм маложирного йогурта без добавок;
12.00 – 200 грамм супа из сои с добавлением тофу, 150 грамм тушеных или приготовленных в пароварке овощей, булочка с кунжутом, небольшой апельсин;
17.00 – 200 грамм тушеных грибов с луком и овощами.

Четверг:

08.00 – одно сваренное вкрутую яйцо, половина огурца, петрушка, ломтик отрубного хлеба, стакан маложирного кисломолочного продукта;
12.00 – два небольших яблока, 200 грамм перца, фаршированного рисом и овощами;
17.00 – две небольшие картофелины, отваренные в «мундире», 150 грамм отварной стручковой фасоли, два небольших помидора.

Пятница:

08.00 – 100 грамм овсянки с молоком, 200 грамм любого маложирного кисломолочного продукта;
12.00 – 200 грамм супа из чечевицы и бобов, салат из капусты с морковью, приправленный лимонным соком или растительным маслом;
17.00 – 250 грамм овощного рагу.

Суббота:

08.00 – 100 грамм маложирного творога, 150 грамм маложирного кисломолочного продукта, 100 грамм ягод свежих;
12.00 – 200 грамм борща постного, 150 грамм овощного винегрета, одно небольшое яблоко;
17.00 – 150 грамм тушеной капусты с грибами, два ломтика ржаного или цельнозернового хлеба, 200 грамм маложирного кисломолочного продукта.

Воскресенье:

08.00 – 150 грамм маложирного питьевого йогурта без добавок, один небольшой апельсин, 150 грамм запеканки из творога;
12.00 – 200 грамм перловой каши с молоком, 150 грамм салата из цветной капусты и оливкового масла, 200 грамм томатного сока;
17.00 – 200 грамм овощной запеканки с картофелем, 150 грамм приготовленной в пароварке спаржи.

День 3: злаки и молоко

Завтрак: овсяная каша с ягодами и корицей, коровье молоко (можно заменить миндальным, рисовым или соевым).
Обед: овощной сэндвич (майонез, нарезанные помидоры, красный лук, половинки брюссельской капусты между двумя кусочками цельнозернового хлеба с маринованным укропом), горсть винограда.
Ужин: такос — горячая маисовая лепешка, начиненная соевым мясом, сыром, луком и фасолью, с острой подливой.
Перекусы: натуральный йогурт с нарезанным бананом и щепоткой корицы.

Выбирая йогурт в магазине, следите за тем, чтобы в составе отсутствовали синтетические добавки, сахар и фруктовые наполнители. Лучше добавить в него свежие фрукты, чем рисковать собственным здоровьем.

Суть вегетарианства

Чтобы перейти на вегетарианство, необходимо выполнять основные правила, первое из них — сбалансированность.

Для нормальной, активной жизни человеку необходимы углеводы, белки, жиры, витамины, микроэлементы. Если убрать из меню даже один из них, то здоровью будет нанесен серьезный ущерб.

Специалисты часто проводят исследования, сравнивая здоровье вегетарианцев и тех, кто ест мясо. Оказалось, что выведение мяса из рациона не спасает от получения разного рода заболеваний.

Если вы решили принять этот путь, то должны осознавать, что это другая система питания, которая не должна исключать те элементы, которые необходимы человеку. Не мясные блюда содержат достаточно углеводов, клетчатки, витаминов C и E, железа, магния. Но в них мало ретинола, омега-3, витамина B12.

Можно избежать дефицита недостающих элементов, если включить в меню следующие продукты:

белок содержат бобы, орехи, молоко.
жирные кислоты омега-3 есть в бобах, орехах, льняном масле.
кальций есть в молочных продуктах, в овощах с темно-зеленой листвой, сухофруктах, тофу, орехах.
петрушка и ростки пшеницы богаты витамином D.
витамин B12 имеется в продукции животного происхождения, а из растительных продуктов, организм человека его не осваивает. Веганам, чтобы получить этот витамин, надо принимать биодобавки.
железо содержат такие продукты, как гречка, чечевица, кукуруза, морская капуста, яблоки, гранаты. Чтобы железо лучше усвоилось, надо есть то, где есть витамин C, например, петрушку, лимон, шиповник.

Овощной суп

Овощной суп летом варить надо обязательно! Любые сезонные овощи нарезайте кубиком и отправляйте в кастрюлю. Залейте водой, отварите до мягкости ингредиентов. Быстро и просто! Перед подачей добавьте зелени и сметаны.

Ингредиенты:

луковица;
морковь;
помидор;
небольшой болгарский перец;
2-3 картофеля;
пару зубчиков чеснока;
горсть зеленого горошка;
по 150 г белокочанной, цветной капусты и кабачка;
полтора литра воды;
соль, специи по вкусу;
несколько ложек растительного масла.

Овощи промойте и очистите. Картофель нарежьте кубиками, цветную капусту разберите на соцветия, белокочанную нашинкуйте.

В кастрюлю с кипящей водой всыпьте приготовленные овощи и варите на средне-медленном огне.

Приготовьте зажарку из нарезанных кубиками лука, моркови, перца и кабачка. Для этого обжарьте их до мягкости в сковороде с маслом на среднем огне. Под конец жарки добавьте крупно порубленный помидор без шкурки, пропущенный через пресс чеснок, специи. Потушите две минуты и отправьте в кастрюлю.

Добавьте соль и варите до мягкости овощей. Всыпьте горошек и рубленую зелень по вкусу. Выключите огонь и дайте супу настоятся под крышкой 10 минут.

Клецки из белокочанной капусты

Нежные овощные клецки из капусты подавайте с зеленью и сметаной. Очень вкусно!

Понадобится:

150 г белокочанной капусты;
яйцо;
50 мл молока;
3-4 ст. л. муки;
соль по вкусу.

Нашинкуйте капусту, сложите в кастрюлю, влейте немного воды, посолите и варите до мягкости. Затем воду слейте, а капусту взбейте блендером. В миске взбейте яйцо с молоком, добавьте капустное пюре и, помешивая, введите муку. Тесто должно быть консистенции жирной сметаны.

В кастрюлю влейте воду и доведите до кипения. Чайной ложкой выкладывайте тесто в кипящую воду. Как только клецки всплывут, варите еще минуты три. Затем выберите шумовкой и подавайте со сливочным маслом или сметаной. Приятного аппетита!